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《精神创伤之后的生活》读书笔记

作者: | 文章出处: | 更新时间:2015-07-04 | 浏览次数:

觉察与康复                                                     
一、觉察的重要性 
    对于世界上的事情‘‘想像’’起来应该如何,为什么会发生,每个人都有自己的理解。如果实际发生的事情与你的理解不一致,那么它们就可能是创伤性的。理解的具体内容就是你对事情发生后根据你自己过往的经历而得出的教训即信念。它们可能并不正确或者还会随之而产生一些错觉。 
    当创伤发生时,它会破坏你对自己和他人的感觉。如安全感、控制感、自尊感等。猛然间,以前能够处理的事情现在会使你感觉不知所措以及无法适应以致精神崩溃或深感恐惧。这时,你需要通过他人的安慰和自我照顾:即放松、听音乐、给朋友打电话等方法来平静自己,然后才可能达到康复的目的。 
    康复意味着关心和尊重你自己的所有部分,包括你感情生活中困难的感觉部分,而且最难的感觉往往是最重要的需要了解的感觉。但这些感觉不会自然而来,他们往往在你还没觉察到时就对你的生活产生了影响,因此需要你有觉察的能力。 
    只有觉察在先,你才会知道你现在的感觉,而这些感觉会告诉你需要关心、安慰自己;你可能正在冲击自己可以处理的事情的极限;或者你已经超过了那些极限而深陷于情感痛苦之中。 
    也只有有了觉察,你才知道你现在的思维是怎样的状态,是‘‘总是’’安全、可以控制的信念,还是‘‘永远不’’安全、不可以控制的信念或其他与现实有太大距离的信念在影响你的情绪和生活。 
    所以,减轻感情痛苦的第一步,是在它还相当轻微的时候识别它,也就是要觉察到它。如果你习惯于避开或者忽视情绪的不快,可能会造成更大的问题。痛苦可能会增强,并干扰你的日常生活。 
二、怎样觉察 
    觉察是需要技巧和学习的,经常做下面的练习可以帮助你养成觉察的习惯。 
1、停下正在做的所有事情。安静不动地呆一段时间。 
2、将注意力转向身体的感觉。 
3、注意身体的任何紧张。例如:双肩发紧?腿部收缩感?紧咬牙关?屏住呼吸?咬指甲? 
4、注意你现在感觉到的情绪,或者阅读时感觉到的情绪。例如,你觉得:心烦意乱?忧愁?生气?孤独?害怕? 
5、注意你的思维是否加快,或者是否难以集中注意力。 
6、当你感觉到了情绪后,你就要退一步观察,思考:看看为什么自己会愤怒,忧愁?主要找出你目前的情绪和什么信念有关,和过去发生的什么事情有关。 
7、正念训练。 
三、觉察到以下的情绪时需要停下或停止阅读来做关照自己的事情 
1、分离的感觉。 
2、有创伤的闪回。 
3、看起来无法处理或将被淹没的感觉。 
4、好发脾气、强烈愤怒、压抑、恐惧、焦虑、悲伤,特别是它们感觉好像失去控制,或者你不知道它们从何而来时。 
5、你开始伤害自己,或者次数增多。 
6、你出现某些难以控制的行为,如进食、工作、性活动。 
7、那完全麻木了,不能感觉到任何情绪。 
8、你渴望孤独自己,回避别人。 
9、你的睡眠方式或进食方式有明显的改变。 
   养成觉察的习惯还可以在平常的生活中发挥作用。比如,当你与人发生冲突时,如果能及时觉察到自己的愤怒或者其他的情绪,并且能觉察到这些情绪的来源,你可能就有了反省的能力,怎样化解冲突或者不让其升级为创伤性的事件就在你可以控制的范围中了。 

记得随时照顾好自己                                                       
     给乞丐送食物,原谅别人的侮辱,爱我的敌人…..所有这些无疑是伟大的美德。但是,如果我发现,在他们全体中最渺小者,乞丐中最贫穷者,无礼者中最鲁莽者,恶魔本人--这些都存在于我自身,而我自己也需要自己的善良救济,而我自己是必须得到爱的敌人--那该怎么办?sp;                                          ------ 卡尔-荣格 
我们很多时候都会把注意放在你的周围环境中的人和事中,每天为了生活,或者为了追求自己的事业匆匆忙忙地劳累和奔波着,很少关注自己的感受。现在,希望你时时注意你的感觉。如果你有过创伤的经历,当你被一些过去经历的提醒物触发了过去和创伤事件有关的回忆,你可能感觉到害怕、落入圈套或无助。你可能会觉得自己好像回到了创伤情景之中。 
  当你感觉到一些情绪时,比如痛苦的被抛弃的感觉,那有可能是你有过失去父母的创伤回忆被触发了,一但艰难的感觉或记忆被触发了,请立即抽时间照顾你自己!如果你觉得焦虑、心烦,这可能是你想躲开的线索,请你抽时间照顾好你自己! 
  下面介绍的是几种照顾自己的方法: 
  一、  一群创伤幸存者提出,痛苦的时候,可以采用下面的方法平静下来。试试其中的一些方法,也可以全部都试。如果你想到了更多的方法,可以将其加入这个清单。 
  1、允许自己哭泣,这样可以很好的放松,解除烦恼。 
  2、写日记,绘画,或使用别的方法纪录自己的想法和感受。 
  3、从事单调平凡的活动,例如在计算机上玩牌、猜谜。 
  4、阅读。 
  5、看电影。 
  6、在大自然的怀抱中进行室外活动。 
  7、把痛苦具体化。把它变成外在的想像的或真实的物体,如上锁的箱子或其他容器。容器的用途是装东西。 
  8、锻炼。 
  9、对自己数数(利用手表、你的脉搏或周围空间中的物体可能有帮助)。 
  10、深呼吸。 
  11、拿着可以减轻你痛苦的东西,如呢绒动物、石头或足球。 
  12、出去散步。 
  13、栽花种草。 
  14、在椅子里摇晃。 
  15、设想一个安全的场所。想像你去了那里,或者动身去那里。 
  16、听音乐。 
  17、与朋友、家人、治疗师或其他安全可靠的人聊天。 
  18、洗热水澡或淋浴。 
  19、找到并从事喜欢的爱好。 
   你越早注意到所出现的强烈或困难的感觉,就越容易安慰自己,使自己平静下来。 
  二、说肯定与安慰自己的话 
    肯定句是对自己或他人说的积极的描述。你对自己悄悄地说,或者大声地说。肯定句可以帮助你恢复安全、安定和平静的感觉。反复讲述肯定的描述,还可以消除有时在大脑中自动出现的负性想法的影响。假若有足够的时间,肯定句可以帮助你改变一些有关你自己的基本信念。 
    有效的肯定句应该具备下面两个性质:{1}、措词必须采用积极的词语;{2}、必须是有可能的。 
    积极的肯定句包括你已经在做或可以做的事情。如果句子中有“不”字,那么这个句子可能不是肯定。例如这样的话:“我周围有安全、亲爱的人。”这是肯定的句子,但下面一句则不是:“我不会让我感觉不安的人进入我的生活。 
     肯定句必须是可能的,它们必须是一些你实际上想像会在生活中起作用的事情。例如,如果你最近遇到了创伤,使你觉得完全没有安全感,那么“我周围有安全的、亲爱的人”这是肯定的句子,但下面一句则不是:“我非常安全,不管我在哪里”。这句话就与你的创伤经历直接发生矛盾,毫无疑问,这句话难以置信,因此你不太可能从这个信息中得到很大安慰。 
    与肯定句类似,安慰自己的话可以帮助你平静下来。在面临困难的情绪时,这种话特别有用。你可以学会和蔼温柔地对自己说话。当你觉得对自己过于严厉苛刻时,这么做有时候也管用。 
   三、找到同伴:他人的安慰。 
                风趣的伴侣会减轻旅途的劳顿。 
                                      -----塞勒士 
   设想你正跋涉在康复的旅途上。如果有一个或几个支持者在身边,这本身就会完成许多康复工作。你可以按照自己的方式,寻求朋友、家人、治疗师和支持小组的支持。敞开你的心扉,说出你在创伤以后的想法和感受,这么做可能很难,会感觉害怕或出差错。但是它却是康复过程中自然而正常的部分。在做这项工作的时遇到的困难感觉还提供了一个机会,有助于你的个人成长和改变。所以一定要鼓足勇气,无论什么时候,如果你感觉困惑,或者不清楚应该如何往前走,你可以找一个经过创伤治疗培训的热心的专业人员,为你提供其他支持。他们都是可以利用的资源。

标签:精神创伤,之后,生活,读书笔记

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